ســر جلســه نشســته‌اید، برگه‌هــای امتحــان توزیــع میشــود، بــا دیدن برگــه ی امتحان ناگهــان احســاس میکنیــد کــه هیــچ چیــز نمیدانیــد! همــه مطالــب از ذهــن تــان پــاک میشــود، ضربــان قلــب تــان تندتــر میزنــد و عــرق ســردی بــر پیشــانی شــما مینشــیند...نمیتوانید بــه ســوالاتی پاسـخ دهیـد کـه حتـی شـب گذشـته پاسـخ آنهـا را می‌دانسـتید! اگـر ایـن علایم را شـما هـم تجربـه کرده‌ایــد، احتمــالا نمونــه‌ای از افــراد مبتــلا بــه اضطــراب امتحــان هســتید...! اضطراب امتحان چیست؟ برخـلاف تصـور همه‌ی ما کـه اضطـراب را پدیده‌ای ناخوشـایند می‌شناســیم، در میــزان مشــخص و معقــول ایــن اضطــراب باعـث تحریـک، تـلاش و ایجـاد انگیـزه بـرای پیشـرفت درسـی و خیلــی از فعالیت‌هــای زندگــی میشــود. امــا اگــر ایــن اضطــراب از حــد نرمــال بالاتــر رود بــه یــک اختــلال تبدیــل میشــود باعــث کاهــش بازدهــی در کارمــان میشــود. اضطــراب امتحــان یکــی از شــایع‌ترین اختــلالات اضطرابـی در دانش‌آمـوزان اسـت. در واقـع اضطـراب امتحـان نوعــی مشــغولیت ذهنــی اســت کــه دانش‌آمــوز دربــاره‌ی نتیجــه‌ی امتحــان و یــا در ارزیابــی خــود بــه همــراه دارد. دانش‌آمــوز از اینکــه عملکــردش مــورد ارزیابــی قــرار میگیــرد دچــار اســترس میشــود مخصوصــا ً کــه نتیجــه‌ی امتحــان موقعیــت تحصیلــی او را در کلاس و مدرســه نشــان میدهــد. چه افرادی بیشتر مستعد اضطراب هستند؟ افـرادی کـه زیـاد ایـده‌آل یـا کمال‌گـرا هسـتند بیشـتر ممکـن اســت بــا امتحــان مشــکل داشــته باشــند، ایــن افــراد بــرای شــان ســخت اســت کــه بپذیرنــد ممکــن اســت اشــتباهاتی بکننــد یــا نمــرهای کمتــر از نمــره‌ی کامــل بگیرنــد بنابرایــن آنهـا بـه شـدت خـود را در تنگنـا قـرار میدهنـد و همیشـه بــه دنبــال برطــرف شــدن مشکلشــان هســتند. امتحانــات بــه شــدت دچــار اضطــراب میشــوند و تــرس از شکســت باعــث اســترس آنهــا میشــود. دانش‌آموزانــی کــه زیــاد بــرای امتحــان آمــاده نیســتند امــا بــرای عملکــرد خــوب تــلاش میکننــد، یعنــی بــا تــلاش کمتــر انتظــار نتیجــه بهتــر و بالاتــری دارنــد. دانش‌آموزانــی کــه در کلاس یــا بیــن اقــوام و دوســتان خــود بـدون توجـه و سـطح توانمنـدی و توانایـی خویـش احسـاس رقابـت دارنـد در واقـع آرامـش خـود را از دسـت میدهنـد و بـه دلیـل مقایسـه‌ی خـود بـا دیگـران و تـرس از بازنـده شـدن دچــار اضطــراب امتحــان میشــوند. دانش‌آموزانــی کــه باورهــای ذهنــی منفــی نســبت بــه خــود دارنـد، ایـن باورهـا باعـث کاهـش اعتمـاد بـه نفـس در آنـان میشـود، آنـان در روز قبـل از امتحـان و شـب امتحـان مرتبـط تلقین هــای منفــی دارنــد، مثــلاً « اگــر درامتحــان قبــول نشــوم تمــام اعتبــارم را از دســت میدهــم» و یــا « مــن بــد شـانس هسـتم، مـن مثـل دیگـران باهـوش نیسـتم»« هرچـه درس میخوانــم کمتــر یــاد میگیــرم»...معمولا ایــن تصــورات و نگرشهــای منفــی باعــث پاییــن آمــدن اعتمــاد بــه نفــس و کاهــش بازدهــی در امتحــان میشــود.
آن دســته از دانش‌آموزانــی کــه در طــول ســال تحصیلــی برنامه‌ریــزی دقیــق و منظمــی بــرای درس خوانــدن ندارنــد روشهــای مطالعــه آنــان اشــکال دارد.
راههای کاهش اضطراب امتحان
- 1
.مطالعـه و مـرور بیشـتر و تقویـت بنیـه‌ی علمـی، در طــول ســال تحصیلــی کــه می‌توانــد شــامل تمریــن بیشــتر، کمــک گرفتــن از دوســتان بــا پایــه علمــی قویتــر، رفــع اشــکال توســط معلــم و کتابهــای کمــک درســی باشــد ضمنــاً برنامه‌ریــزی درســی روزانــه و مدیریــت زمــان را هــم حتمــا یــاد بگیریــد.
2-
راههای کاهش اضطراب امتحان
- 1
.مطالعـه و مـرور بیشـتر و تقویـت بنیـه‌ی علمـی، در طــول ســال تحصیلــی کــه می‌توانــد شــامل تمریــن بیشــتر، کمــک گرفتــن از دوســتان بــا پایــه علمــی قویتــر، رفــع اشــکال توســط معلــم و کتابهــای کمــک درســی باشــد ضمنــاً برنامه‌ریــزی درســی روزانــه و مدیریــت زمــان را هــم حتمــا یــاد بگیریــد.
.خودباوری و پذیرش توانمندیهای خود، سـعی نکنیـد کـه کامـل و بـدون نقـص باشـید، همـه‌ی مـا گاهــی شکســت را تجربــه میکنیــم، همیشــه خــود را بــا خودتـان مقایسـه کنیـد نـه بـا دیگـران، چـرا کـه هـر کـدام از مـا توانمندیهـای خـاص خودمـان را داریـم، سـعی کنیـد امروزتــان بهتــر از دیــروز باشــد نــه اینکــه شــما از دیگــران بهتــر باشــید، همیشــه تلاشــتان ارزشــمندتر از نتیجــه عمــل میباشــد، پــس بــه انــدازه کافــی تــلاش کنیــد و نتیجــه را بـه خـدا .
بسـپارید
3-
.پرســش و پاســخهای مکــرر و تمریــن امتحــان در خانــه ، باعـث افزایـش آگاهـی از فرآینـد یادگیـری، پـردازش اطاعــات مجــدد و تقویــت اعتمــاد بــه نفــس بیشــتر و در نتیجــه کاهــش اضطــراب میشــود ضمنــاروش‌هــای مطالعــه خــود را بــا مشــاور و اســتفاده از دبیــران مجــرب، تقویــت نمائیـد و از تجربـه افـراد موفـق در ایـن زمینـه
اسـتفاده کنیـد
4-
در جلســه امتحــان ســعی نماییــد چنــد تنفــس عمیـق داشـته باشـید، بـه خـدا تـوکل کنیـد، خـوردن آب سـرد را
فرامـوش نکنیـد، همـه‌ی سـوالات را نخوانیـد بلکـه بهتــر اســت ســوالات را یکــی یکــی ببینیــد و پاســخ دهیــد، اگــر همــه ســوالات را بخوانیــد ممکــن اســت ســوالاتی کــه جــواب آنهــا را نمیدانیــد باعــث اضطرابتــان شـود.
- 5
.شـب قبـل از امتحـان بـه موقـع بخوابیـد حتــی اگــر حــس میکنیــد مطالبــی را بلــد نیســتید ذهنتــان را درگیــر نکنیــد آرامــش فــردا صبــح مهمتــر اســت.
فاطمه سرابندی مطلق
بسـپارید
3-
.پرســش و پاســخهای مکــرر و تمریــن امتحــان در خانــه ، باعـث افزایـش آگاهـی از فرآینـد یادگیـری، پـردازش اطاعــات مجــدد و تقویــت اعتمــاد بــه نفــس بیشــتر و در نتیجــه کاهــش اضطــراب میشــود ضمنــاروش‌هــای مطالعــه خــود را بــا مشــاور و اســتفاده از دبیــران مجــرب، تقویــت نمائیـد و از تجربـه افـراد موفـق در ایـن زمینـه
اسـتفاده کنیـد
4-
در جلســه امتحــان ســعی نماییــد چنــد تنفــس عمیـق داشـته باشـید، بـه خـدا تـوکل کنیـد، خـوردن آب سـرد را
فرامـوش نکنیـد، همـه‌ی سـوالات را نخوانیـد بلکـه بهتــر اســت ســوالات را یکــی یکــی ببینیــد و پاســخ دهیــد، اگــر همــه ســوالات را بخوانیــد ممکــن اســت ســوالاتی کــه جــواب آنهــا را نمیدانیــد باعــث اضطرابتــان شـود.
- 5
.شـب قبـل از امتحـان بـه موقـع بخوابیـد حتــی اگــر حــس میکنیــد مطالبــی را بلــد نیســتید ذهنتــان را درگیــر نکنیــد آرامــش فــردا صبــح مهمتــر اســت.
فاطمه سرابندی مطلق